لاغری شکم و پهلو یکی از رایجترین اهداف ورزشی در بین افراد است، اما رسیدن به آن تنها با رژیم غذایی ممکن نیست. انتخاب تمرینهای درست میتواند نقش مهمی در کاهش چربیهای موضعی و فرم دهی میانتنه داشته باشد. در این مطلب، مهمترین موارد لیست بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه و باشگاه را معرفی میکنیم تا بتوانید بر اساس شرایط خود، برنامهای مؤثر و قابل اجرا داشته باشید.
تنوع بالایی از ورزش شکم و پهلو برای لاغری وجود دارد. هر فرد باید با توجه به لوازم ورزشی در دسترس و شرایط بدنی، بهترین گزینهها را از میان آنها انتخاب کند و با انجام آنها شکم و پهلوی خود را لاغرتر کند تا به تناسب اندام دلخواه برسد. در ادامه بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه را با هم بررسی میکنیم.
کرانچ یکی از پایهایترین و در عین حال شاید بهترین ورزش شکم کرانچ است. این ورزش برای تقویت عضلات شکم واقعا موثر است. در این ورزش شکم و پهلو برای لاغری، تمرکز اصلی روی عضلات راست شکمی است و برخلاف دراز و نشست کامل، فشار اضافی به کمر وارد نمیشود. هنگام اجرای صحیح کرانچ، عضلات مرکزی بدن به صورت مستقیم درگیر میشوند و همین موضوع باعث تقویت تدریجی دیواره شکم و کمک به کاهش چربیهای اطراف آن میشود. این تمرین اگر به صورت منظم انجام شود، در فرم دهی شکم و حتی جمع شدن پهلوها نقش قابل توجهی دارد. کنترل حرکت در هنگام بالا آمدن و پایین رفتن بسیار مهم است و باید از کشش ناگهانی گردن جلوگیری شود.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات (تشک ورزشی اختیاری)
• میزان کالری مصرفی: حدود ۵۰ تا ۸۰ کالری در ۱۰ دقیقه
پلانک یکی از مهمترین تمرینهای ایزومتریک برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که برخلاف ظاهر سادهاش، فشار عمیقی روی شکم و پهلو ایجاد میکند. در این حرکت بدن باید کاملاً در یک خط صاف قرار بگیرد و عضلات شکم، باسن و کمر همزمان منقبض شوند. هدف اصلی پلانک افزایش استقامت عضلات مرکزی و بهبود ثبات بدن است. این تمرین به طور غیرمستقیم باعث افزایش چربی سوزی در ناحیه شکم میشود، زیرا عضلات بزرگ و کوچک میانتنه را فعال نگه میدارد. با افزایش زمان نگهداشتن پلانک، تأثیر آن در فرم دهی بدن بیشتر خواهد شد.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات (تشک ورزشی اختیاری)
• میزان کالری مصرفی: حدود ۴۰ تا ۷۰ کالری در ۱۰ دقیقه
حرکت کوهنوردی یک تمرین ترکیبی هوازی و قدرتی است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکند. در این تمرین بدن در حالت پلانک قرار میگیرد و زانوها به صورت متناوب و سریع به سمت قفسه سینه حرکت میکنند. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب شده و در نتیجه چربی سوزی کل بدن، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو را تسریع میکند. اجرای صحیح این تمرین نیاز به کنترل بدن و حفظ تعادل دارد و هرچه سرعت بیشتر باشد، شدت کالری سوزی نیز افزایش مییابد. این حرکت برای افرادی که به دنبال کاهش سریع سایز هستند بسیار مؤثر است.
• ابزار مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب
• میزان کالری مصرفی: حدود ۸۰ تا ۱۵۰ کالری در ۱۰ دقیقه
این ورزش لاغری نسخه پیشرفتهتر دراز و نشست معمولی است که علاوه بر عضلات راست شکمی، عضلات مورب پهلو را نیز به طور مستقیم درگیر میکند. هنگام بالا آمدن بدن، چرخش تنه باعث فعال شدن عضلات کناری شکم میشود که نقش مهمی در باریک شدن کمر دارند و حتی اگر پهلوهای چاقی دارید، خوب است بدانید که بهترین ورزش برای پهلو نیز بهشمار میرود. این حرکت به بهبود فرم کلی شکم کمک میکند و اگر به صورت کنترلشده انجام شود، فشار مؤثری بر میانتنه وارد میکند. استفاده از ریتم مناسب و جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن و کمر در این تمرین بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات (تشک ورزشی اختیاری)
• میزان کالری مصرفی: حدود ۶۰ تا ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه
لیفت پا یکی از مؤثرترین تمرینها برای درگیری عضلات تحتانی شکم است که معمولاً در سایر حرکات کمتر فعال میشوند. در این حرکت پاها باید کاملاً صاف بالا آمده و بدون تماس با زمین پایین آورده شوند. این تمرین به دلیل کنترل مداوم عضلات شکم، باعث افزایش قدرت و استقامت این ناحیه میشود. اگر کمر به درستی روی زمین ثابت نشود، فشار اضافی ایجاد خواهد شد، بنابراین فرم صحیح اهمیت زیادی دارد. این حرکت به خصوص برای کاهش چربی زیر شکم بسیار کاربردی است و در کنار تمرینات دیگر نتیجه بهتری ایجاد میکند. حرکت leg lift هم بهصورت تک پا و هم دو پا انجام میشود.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات (تشک ورزشی اختیاری)
• میزان کالری مصرفی: حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری در ۱۰ دقیقه
این تمرین یکی از کاملترین حرکات شکم است که همزمان عضلات راست شکمی و مورب پهلو را درگیر میکند. در این حرکت، آرنج و زانوی مخالف به صورت متناوب به هم نزدیک میشوند و همین چرخش کنترلشده باعث فعال شدن عمیق عضلات میانتنه میشود. دوچرخه درازکش علاوه بر افزایش کالری سوزی، به بهبود هماهنگی عضلات نیز کمک میکند. اجرای صحیح آن نیاز به کنترل سرعت و جلوگیری از فشار روی گردن دارد. این حرکت یکی از بهترین گزینهها برای فرم دهی شکم تخت و باریک شدن پهلوها محسوب میشود.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات (تشک ورزشی اختیاری)
• میزان کالری مصرفی: حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری در ۱۰ دقیقه
این حرکت ساده اما بسیار هدفمند است و تمرکز اصلی آن روی عضلات مورب شکم قرار دارد. در حالت خوابیده، فرد با خم کردن زانوها و بالا آوردن جزئی شانهها، به صورت متناوب پاشنه پاها را لمس میکند. این تمرین باعث درگیری مستقیم پهلوها شده و به کاهش چربیهای کناری شکم کمک میکند. اگر به طور مداوم انجام شود، تأثیر قابل توجهی در جمع شدن کمر و فرم دهی میانتنه دارد. کنترل حرکت و حفظ تنش عضلانی در طول تمرین بسیار مهم است.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات (تشک ورزشی اختیاری)
• میزان کالری مصرفی: حدود ۴۰ تا ۷۰ کالری در ۱۰ دقیقه
تیست یک تمرین ایزومتریک پیشرفته است که علاوه بر شکم، عضلات شانه، کمر و پهلو را نیز درگیر میکند. در این حرکت بدن در حالت خاصی شبیه حرف T قرار میگیرد و باید برای چند ثانیه در این وضعیت ثابت بماند. این تمرین باعث افزایش تعادل، تقویت عضلات عمقی و بهبود کنترل بدن میشود. برخلاف حرکات سریع، در اینجا هدف ایجاد فشار ثابت و مداوم روی عضلات مرکزی است. اجرای منظم این تمرین باعث سفت شدن میانتنه و بهبود فرم کلی بدن میشود.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات
• میزان کالری مصرفی: حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری در ۱۰ دقیقه
پلانک جانبی یکی از بهترین تمرینها برای هدف قرار دادن عضلات مورب شکم و پهلو است. در این حرکت بدن روی یک ساعد قرار گرفته و به صورت کاملاً صاف نگه داشته میشود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات کناری شکم، به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک میکند. فشار مستقیم روی پهلوها باعث فرم دهی بهتر کمر و کاهش چربیهای موضعی در این ناحیه میشود. اجرای صحیح آن نیازمند حفظ ثبات بدن و جلوگیری از افتادن لگن است.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات (تشک ورزشی اختیاری)
• میزان کالری مصرفی: حدود ۴۰ تا ۸۰ کالری در ۱۰ دقیقه
ورزشهای لاغری شکم و پهلو در باشگاه تنوع بالاتری دارند و میتوان با انجام آنها در مدت زمان کوتاهتری به نتیجه مناسب رسید. البته در صورت ورزش در باشگاه خرید لوازم مناسب مانند خرید شیکر باشگاه را فراموش نکنید تا با داشتن برنامه مناسب، نتیجۀ دلخواه را به شکلی مناسبتر دریافت کنید. در ادامه بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه را با هم بررسی میکنیم تا بتوانید با انجام آنها در باشگاه به اهداف خود سریعتر برسید. البته برای خیلی از آنها، میتوانید با استفاده از اپلیکیشن بدنسازی در خانه هم برای خود یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید و باشگاه را بهخانه بیاورید.
کرانچ با دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینهای باشگاهی برای هدف قرار دادن مستقیم عضلات شکم است. این دستگاه به شما اجازه میدهد فشار تمرین را نسبت به کرانچ ساده به صورت قابل کنترل افزایش دهید و همین موضوع باعث تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی شکم میشود. در این حرکت، مسیر حرکت کاملاً هدایتشده است و احتمال خطای فرم کاهش پیدا میکند، بنابراین برای افراد مبتدی تا حرفهای مناسب است. اضافه کردن وزنه به تدریج باعث افزایش قدرت، حجم و تفکیک عضلات شکم میشود.
• ابزار مورد نیاز: دستگاه کرانچ
• میزان کالری مصرفی: حدود ۶۰ تا ۱۱۰ کالری در ۱۰ دقیقه
چرخش روسی یکی از بهترین تمرینها برای درگیر کردن عضلات مورب شکم و پهلو است و نقش مهمی در باریکتر شدن کمر دارد. در این حرکت، فرد در حالت نشسته قرار میگیرد و با چرخش کنترلشده بالاتنه به چپ و راست، عضلات کناری شکم را به طور مستقیم فعال میکند. استفاده از دمبل یا توپ پزشکی شدت تمرین را افزایش داده و باعث درگیری عمیقتر عضلات میشود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک میکند. اجرای صحیح و کنترلشده آن اهمیت زیادی دارد، زیرا سرعت بیش از حد میتواند فشار را از عضلات هدف خارج کند.
• ابزار مورد نیاز: دمبل یا توپ پزشکی
• میزان کالری مصرفی: حدود ۷۰ تا ۱۲۰ کالری در ۱۰ دقیقه
لیفت پا آویزان یکی از چالشبرانگیزترین و در عین حال مؤثرترین حرکات شکم در باشگاه است. در این تمرین، بدن از میله بارفیکس آویزان میشود و پاها به صورت کنترلشده به سمت بالا جمع میشوند. این حرکت به طور مستقیم عضلات زیر شکم را هدف قرار میدهد و برای افرادی که به دنبال کاهش چربیهای سرسخت ناحیه پایین شکم هستند بسیار مؤثر است. کنترل بدن در حالت آویزان نیاز به قدرت مرکزی بالایی دارد و همین موضوع باعث افزایش شدت تمرین میشود. با پیشرفت در این حرکت میتوان آن را با زانو صاف یا همراه با مکث انجام داد تا فشار بیشتری ایجاد شود.
• ابزار مورد نیاز: میله بارفیکس
• میزان کالری مصرفی: حدود ۸۰ تا ۱۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
کابل چرخشی یکی از حرکات تخصصی برای درگیر کردن عضلات مورب شکم و بهبود فرم پهلوها است. در این تمرین، حرکت کشش کابل از بالا به پایین همراه با چرخش تنه انجام میشود که شباهت زیادی به حرکت بریدن چوب دارد. این الگوی حرکتی باعث فعال شدن عمیق عضلات مرکزی و کناری بدن میشود. یکی از مزیتهای مهم این تمرین، امکان تنظیم وزن دستگاه و کنترل شدت تمرین است.
• ابزار مورد نیاز: دستگاه کابل
• میزان کالری مصرفی: حدود ۷۰ تا ۱۳۰ کالری در ۱۰ دقیقه
ویآپ یکی از کاملترین تمرینهای شکم است که همزمان عضلات بالایی و پایینی شکم را درگیر میکند. در این حرکت، فرد به صورت همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کرده و بدن را به شکل حرف V درمیآورد. این تمرین نیاز به کنترل و قدرت مرکزی بالایی دارد و باعث افزایش هماهنگی عضلات میانتنه میشود. ویآپ نسبت به کرانچ ساده شدت بیشتری دارد و کالری سوزی بالاتری ایجاد میکند. انجام منظم این حرکت باعث تقویت شکم صاف و کاهش چربیهای تجمع یافته در ناحیه مرکزی بدن میشود.
• ابزار مورد نیاز: تشک ورزشی
• میزان کالری مصرفی: حدود ۸۰ تا ۱۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
دویدن روی تردمیل با شیب یکی از بهترین تمرینهای هوازی برای افزایش چربی سوزی کل بدن، به خصوص ناحیه شکم و پهلو است. با افزایش شیب، عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل بیشتر درگیر میشوند و همین موضوع باعث افزایش فشار تمرینی و کالری سوزی میشود. این تمرین در مقایسه با دویدن معمولی، انرژی بیشتری مصرف میکند و برای کاهش وزن بسیار مؤثر است. استفاده از این روش در کنار تمرینات قدرتی شکم میتواند روند لاغری را سرعت ببخشد و استقامت بدن را نیز افزایش دهد.
• ابزار مورد نیاز: تردمیل
• میزان کالری مصرفی: حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری در ۲۰ دقیقه
برپی یکی از سنگینترین و در عین حال کاملترین و بهترین مدلهای ورزش لاغری است که تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر میکند. این حرکت ترکیبی از اسکوات، شنا و پرش است و به دلیل شدت بالا، ضربان قلب را به سرعت افزایش میدهد. همین ویژگی باعث میشود برپی یکی از مؤثرترین تمرینها برای چربی سوزی شکم و پهلو باشد. اجرای صحیح این حرکت نیازمند هماهنگی، قدرت بدنی و استقامت بالا است. برپی نه تنها باعث کاهش چربی میشود، بلکه استقامت قلبی-عروقی را نیز به شکل قابل توجهی افزایش میدهد و در برنامههای حرفهای تناسب اندام جایگاه ویژهای دارد.
• ابزار مورد نیاز: عدم نیاز به تجهیزات
• میزان کالری مصرفی: حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه
توجه داشته باشید که ورزش در باشگاه به کفش و لباس مناسب نیاز دارد. به همین دلیل خرید ساک ورزشی برای جابهجایی بهتر این لوازم، اقدامی مناسب محسوب میشود.
برای اینکه پروسه لاغری و ورزش شما به خوبی پیش برود، لازم است برخی لوازم و تجهیزات ورزشی را نیز بتوانید تهیه کنید. فروشگاه تکنولایف، بهعنوان یکی از مراجع اینترنتی برای خرید لوازم ورزشی نظیر طناب، دمبل، کش ورزشی و همینطور تجهیزات جانبی مانند خرید ساک ورزشی و کوله پشتی اسپرت، دوچرخه و راکت ورزشی، هرآنچه برای انجام راحت فعالیتهای خود نیاز دارید را در اختیار شما قرار میدهد. برای خرید راحت، هم بهصورت نقد و هم اقساطی، کافی است وارد سایت فروشگاه تکنولایف شده و لوازم مورد نیازتان را به سبد خرید خود بیفزایید.
نگاهی دقیق به گلکسی Z fold 7
